あぁ・・・寝ないと！
眠れない夜。寝つきがわるくなる、季節になってきました。
こんな経験はありませんか？
「寝よう、寝よう」と思えば思うほど、頭が冴えてきて眠れなくなる。
何かに不安を感じて、頭の中がぐちゃぐちゃになって眠れなくなる。
ストレスを感じていないはずだけど、今日は寝つきがわるく気がつけば、２時間経っていた。なんてことも経験あるかとも思います。
今日は、そんな「眠れないとき」「寝つきのわるいとき」に試してほしいことをお伝えします。
眠れない原因は、なに？
眠れない原因は、人それぞれで違うはずです。
まずは原因が何かを探ってみましょう。
不安を感じている
仕事や人間関係、恋愛、お金などでトラブルが起きたり、何かわからないけれど、突然将来のことが不安になったりしてしまう。
あの人に嫌われているんじゃないか？影でよく思われていないのではないか？と心配になってしまい眠れなくなっている。
将来の不安や、人間関係の不安が、落ち着いて眠ることを邪魔している。
気温や湿度のせいで寝つきがわるくなっている
特に梅雨から夏にかけて、気温が上がり、湿度も高くなった日は、窓を開けていても暑くて寝つきが悪くなってしまう。
からだが不快に感じ、体も脳もジメジメしてくる。
寝つきが悪くなりイライラし始めると、もっと眠れなくなってしまう。
普段はしっかり眠れているのに、寝つきが悪い人は、天候の影響もあるはずだ。
体が疲れていない
子どもを見ていると、すぐに寝たり、ご飯を食べている途中で寝たり、おやすみと言うと、すぐ寝ている。
子どもの寝つきがいいのは、学校で勉強し、外で友達と遊び、汗をかいて運動して、帰ってきても宿題がある、やることがいっぱいあるから、疲れるのだ。
大人は、外で仕事をしている人は、まだ汗をかくが、自ら運動をしない限り、子どもの頃より汗をかく機会が減っている。
こどもより精神的な疲れは感じるようになったが、肉体的な疲労はあまりない。
子どもの頃と比べて、運動や日光を浴びることによる「疲れ」を感じなくなっているのだ。
新型コロナウィルスの出現により、家から出ない人が増え、あまり疲れを感じず、寝る時間が遅くなったりしていることもあるだろう。
こころの病気
厚生労働省のサイトを参考にすると、不眠症とは、睡眠問題が１ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中不足・食欲低下などの不調が出現する病気です。
１日２日、の短期的に寝れない状況は、不眠症とは言いません。
不眠が続くと、また眠れないのではないか？と恐怖感を感じ、不眠が悪化する悪循環に陥ってしまうこともある。
不眠症だと思っていたことが、うつ病だった、ということもあるので、一度医者の診断を受けることをお勧めします。
原因別で、試すこと。
不安を感じている
ワタシがオススメする、不安を感じて寝つきが悪くなったときに、試すことは
不安なことをノートに書き出す。
頭の中が不安でいっぱいになった時、感情が揺らいで、どうしたら良いかわからなくなることがあります。
そんなときは、一度ベットから起き上がり、ノートに「自分は今何に不安や恐怖を感じているのか。」を書き出してみることです。
これをすることで、不安の糸口を見つけ出し、これで不安を感じていたのか！と客観的に不安と向き合うことで、安心できることがあります。
また、不安要素を書き出して、究極を自分の中で突き詰めることも試してみてください。
ワタシの場合は、
- 不安を感じているものを書き出す
- この不安は誰、何が原因か？
- なぜ不安に感じるのか？を掘り下げ
- 自分の中での究極に「最悪な事」態はなにか？を考えると行き着く答えは、
人生における、究極は、死んだらおしまい。
死ぬことは恐怖に感じるが、いま自分が持っている不安は、死んでもつきまとう問題なのか？と問うことで、大体のことは許容できるようになる。
ワタシは不安になった時は、いつも「最悪な事態は、死ぬこと。」と考えて、「死ぬこと以外かすり傷」と考えるようにしている。
気温や湿度のせい
これが原因の時に、試してほしいことは
エアコンをつける
これはとても即効性がある。
エアコンは付けたくないと、頑固になっている時間がもったいない。
潔く、躊躇せず、冷房ボタンを押して快適になろう。
湿度が高い時は、ドライでも良いです。
26度〜28度に設定し、扇風機で部屋全体に冷たい風が行き渡るようにしていれば、すぐに部屋が冷えてくる。
気づいたら寝落ちしているでしょう。
注意してほしいのは、タイマーを付けずに寝てしまうと寝起きに体の怠さを感じてしまうので、必ず起きる２時間前くらいにエアコンが切れる設定にしておこう。
さらに、快適な睡眠を求めるのであれば、敷き布団用のひんやりするタイプのシーツがあるので、旅館に宿泊したときに感じる、あの冷たいシーツのような感覚を味わうことができます。
このひんやりシーツは、オススメします。
体が疲れていない
暇すぎて家でダラダラ過ごしていたり、仕事で外に出ない日があったり、外出自粛で家にいる時間が増えたり、と体が疲れない時がある。
睡眠とは、体の機能を疲労から回復させる為にするのであって、体が疲れていない、と感じれば自然な睡眠導入は難しくなる。
では、どうすればよいか？
即効性を求めるのであれば・・・
睡眠導入ストレッチを行う
睡眠導入ストレッチのやり方は
- スマホの電源を切る
- 電気を真っ暗くする
- 自分が落ち着くBGMを流す
- 深く呼吸をしながら、ストレッチを行う
ワタシがよく効くBGMは、ショパンメドレーを小さい音量で流します。
帰宅途中に、「今日疲れてないな。」と思い時間がある人は
サウナと水風呂で交替浴をおこなう
サウナで汗をかくことで、体のデトックスが行われると同時に、運動した時と同じ程度、またはそれ以上に汗をかくことで疲労感を味わうことができます。
また、サウナから出て、冷たい水でシャワー、または水風呂につかることで、自立神経の働きを調整します。
水風呂から上がった後、再度サウナに入り、汗をかきます。
これを数回繰り返すことで、自律神経を整える効果があります。
疲れてないな、と思った時はサウナで汗をかいてみましょう。
ジムやスポーツをして汗をかく
汗をかくことは、とても大切です。
適度な運動はストレスを軽減し、体に適度な疲労感をもたらしてくれます。
時間がある人は、ジムやフットサル、テニスなど仕事終わりに参加してはいかがでしょうか。
こころの病気
過度なストレスにより、精神的に病気になってしまった時は、カウンセリングを受けてみることをオススメします。
人は、痛みや不調の原因が分からず、苦しんでいるケースがほとんどです。
原因をはっきりさせる為にも、お医者にかかって、診断を受けることで、逆に安心することもあります。
一人で苦しまずに、誰かに話を聞いてもらいましょう。
以上、原因別に試してみることをお伝えしました。
他にも
夕日を浴びる
ことでセロトニンが分泌され、リラックス効果もあるので、夕方の時間に散歩できる人は、夕日を浴びながら散歩してみましょう。
以上、お試しする中で、ワタシがオススメするのは
睡眠導入ストレッチです。
寝る前に、１０分から２０分かけて、ゆっくり行うことで体がリラックスしていきます。
ストレッチの際は、何も考えず、ただただ呼吸に集中してください。
これだけはやらないでほしいこと。
寝つきがわるくなる為、これだけはやらないでほしいことがあります。
それは
寝るギリギリまでスマホをいじること
スマホから放たれている光は、興奮作用がある為、寝る前までスマホをいじっていると寝つきが悪くなります。
１００均の目覚まし時計を買って、寝る３０分から１時間前に
「スマホおしま〜い。」っていいながらスマホの電源を落としてください。
好きな人からのLINEが気になるかもしれませんが
無視して、焦らしてやりましょう！
まとめ
眠れないと、不安になりますよね。
ですが、寝よう寝ようとすればするほど頭は冴えてきます。
一度興奮してしまった場合は、布団から起き上がって、寝ない。という選択をするのもアリです。
一番まずいのは、睡眠の強迫観念に駆られることです。
「寝なければいけない！」なんて思っているけれど、眠たくなければ「寝る必要はない」のです。
そもそもなぜ眠らなければならないのですか？
眠たいから眠るのです。
「寝る」と言う行為は、生理現象なので自然体が一番。
あくびが自然と出るのが一番。
自然の流れに逆らわないことです。
考えすぎないことと、ストレスを抱えないこと、眠たくなければ無理に寝る必要はないこと、を忘れないようにしてください。
そんなふうに楽観的に考えていれば、眠れなかった次の日の夜に、眠たくなります。
安心することです。
眠たくなる為には、適度な運動。適度な食事。適度な憂さ晴らし。適度に楽観的になることです。
快眠生活が訪れることを願っています。
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